Øvelser for mavemuskler

21. "knyttede" med et tryk på hans hænder sok fødder.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af den øvre og ringere rectus muskel.

Til denne udførelsesform "knyttede" kræves som magt pressen, og større fleksibilitet. Denne øvelse er karakteriseret ved, at der samtidig med muskelspændinger øvre del af maven bliver du konstant stramme og musklerne i hans bund. Lig på ryggen på gulvet, løft dine ben lige op og rette dem.

Hold lige ben i opretstående stilling, hæve kroppen med armene over hovedet med sine hænder. Prøv at nå dine hænder til tæerne. Slip spændingen og vende tilbage til udgangsposition. Hvis du ikke kan udføre denne øvelse, så prøv at finde ud af, liggende på gulvet nær væggen. For support kan du læne mod en væg balder og ben rettede op.

22. "knyttede" simulator "Nautilus".

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af den øvre og ringere rectus muskel.

Justere højden på installationen sæde i henhold til deres vækst (rotationsaksen af ​​den øvre del af simulatoren bør være omkring skulderhøjde) og vælg vægten af ​​lasten, som vil kunne gøre 8-12 reps. Ved brug af ekstra vægte, vil du ikke være i stand prodelyvat så mange reps som kun udføres i højder torso. Da denne øvelse "presser" (dvs., vifte af bevægelse er begrænset i det), det er den eneste abdominal øvelser, der kan gøres med yderligere vægte.

Bevægelse med fuld amplitude føre til en udbredt stigning i mavemusklerne. Sid på simulatoren hooked over mål fødder, hænder fat i håndtagene på skuldrene. Den øverste del af kroppen er vippet ned, dræning mavemusklerne og samtidigt løft dine knæ op. "Stisni" øvre og nedre dele af kroppen, der forsøger at forbinde albuerne med knæene. Et øjeblik Hold denne position, derefter langsomt rette, kontrolleret belastning sænkning til udgangspositionen.

23. Turn af stammen i en siddende stilling.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af de skrå muskler.

Denne øvelse arbejder obliques på siderne af den nederste del af torsoen. Sid på kanten af ​​bænken, hele overfladen af ​​foden hvile på gulvet, og placeret som du ønsker det. Tag en pind eller en lys hals og sætte det på skuldrene af hovedet. Uden at dreje hovedet, og uden at flytte bækken på bænken, drej skuldrene i en retning så vidt muligt.

Føl den fulde cut skrå muskler i denne side af torsoen. Vend tilbage til startpositionen, og drej så vidt muligt i den anden retning. Som du øge hastigheden af ​​opvarmning, energisk vender først til den ene og derefter den anden side. Øvelser med rotation af legemet, udover at udforske skrå og mellemsiddende muskler, fremme dannelsen af ​​en smal talje.

24. Slår Torso vippes.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af de skrå muskler.

Når sving, at hældningen af ​​kroppen du er helt skåret skrå muskler, som hjælper med at skabe en stærk, smal talje. Stå ret op, rette dine ben og placere dine fødder skulder-bredde fra hinanden. Anbring pinden på skuldrene af hovedet. Læne sig frem så langt som du føler dig tryg.

Ikke at tillade enhver bevægelse hofter, drej til den ene side, således at enden af ​​stokken optrådte rettet vinkelret på gulvet. Derefter drejes til den anden side, giver ordet til den anden ende af pinden. Hold dette "mølle" bevægelse, energisk vender først til den ene og derefter den anden side. Som opvarmning af tempo.

25. Skråningerne af siderne.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af de skrå muskler.

Skrå muskler er ikke kun bidrage til at vende kroppen, og udfører det meste af arbejdet, når den er vippet til siden. Der er forskellige versioner af side bøjninger med håndvægte eller andre vægte. Men jeg mener, at en styrkelse af området af kroppen rundt om taljen og giver ham en definition i stedet for at bygge mere masse, skyldes som taljen tykkere.

Jeg anbefaler derfor, at udføre bøjninger side uden hæftelser. Stå med fødderne bredere end skuldrene, tæer ekspandere i hånden, slutter hænder bag hovedet. Bøj dine knæ og synker lidt ned, tage Crouch position. Derefter bøje til højre og røre ved højre albue i højre knæ. Si de skrå muskler i denne side af skroget. Vend tilbage til startpositionen og læner den anden vej. Derefter gentage bevægelsen i samme rækkefølge.

26. Raising benene fra en udsat position på hans side.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af Skew og intercostals muskler.

Denne boret arbejder hele kroppen siden som de skrå og mellemsiddende muskler, og hjælper med at gøre smal talje, især når set forfra. Lig på din side, stablet op på den ene albue. Sænk benet at bøje ved knæet stabilitet.

Direkte langsomt løfte den øverste ben så højt som muligt, så sænk den ved at holde i luften foran berøring. Gennemfør en gentagelse af dette ben, drej til den anden side og gentag. Under øvelsen skal bækkenet forblive helt stille.

27. Stigningen i det bøjede ben fra en udsat position på hans side.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af Skew og intercostals muskler.

Lig på din side, stablet op på den ene albue. Sænk benet at bøje ved knæet stabilitet. Øvre ben bøjning ved knæet og langsomt løfte så højt som muligt på brystet, og derefter sænke den, stopper lige før berøring. Følg gentagelse af den ene fod, derefter rulle over og gøre dem en anden.

28. "Kick" frem fra den position liggende på siden.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af Skew og intercostals muskler.

Den udføres på samme måde som at løfte benene fra en liggende stilling på sin side, men ikke benet bevæger sig op og fremad. Den største virkning af disse to øvelser giver, hvis de udfører den ene efter den anden uden at stoppe.

29. Raising benene tilbage, mens stående på alle fire.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af lænd muskel.

Sæt det ene knæ på kanten af ​​bænken. Læn dig frem og holde bænk, læne lige på hendes hånd. Løft det andet ben tilbage så højt som muligt, så sænk den, men ikke sætte helt til gulvet. Under øvelsen, fokusere på at reducere stress og balder. Følg gentagelse først for den ene og derefter til det andet ben. Denne øvelse kan være vanskeligere, at gøre det fra en stilling på alle fire på gulvet.

30. Tilbagetrækning af maven "tomrum"

Evnen til at skabe og vedligeholde vakuum i bughulen virkelig vil reducere taljen, trække maven og ordne det i denne tilstand mens udgør.

Men med henblik på at mestre denne evne kræver konstant spænding praksis. Få på dine hænder og knæ, udånder al luft fra sig selv så meget som muligt og samle i maven. Bo i denne stilling i 20-30 sekunder, og derefter slappe af i et par øjeblikke og forsøge at gøre øvelsen to eller tre gange.

Den næste fase - tilbagetrækning af maven, på knæ. Få på dine knæ, holde kroppen lige, lagde sine hænder på hans knæ. Forsøge at holde maven i så længe som muligt. I siddende stilling endnu vanskeligere at trække maven, fordi dine bestræbelser på at modvirke tyngdekraften. Men når du lærer, hvordan du løser maven trukket i denne position, vil du så være i stand til at praktisere det i stående stilling, og udføre en række rejser.

Fitness derhjemme

Ligesom mange kvinder, bebyrdet med overvægt og ikke har for meget tid og penge, jeg er 5 år måtte male figur derhjemme. Nogen vil sige: det er den nemmeste måde!

Det viser sig, der er nogle hemmeligheder.

Trin №1: Opladning + WALK

25 år siden alle de problemer, "problemer med tallet" Jeg i opløbet en daglig morgen øvelser. Så min bedstefar lærte mig: før morgenmaden, er 15-20 minutter forpligtet til at gøre øvelser - vipper, squats, svinger sine arme og ben. Men efter 25 år har jeg bogstaveligt talt tilføjet 7 kg! Med væksten i 170 cm Min vægt var 75 kg og havde stoppet for at komme ind tøj. Det var klart, at morgen motion ikke fungerer ...

KONKLUSION: Elementær opladning - ikke et universalmiddel til vægttab, forudsat at der er en masse!

Det er imidlertid - en god start for dem, der aldrig har udøvet nogen fysisk aktivitet og ikke fører en stillesiddende livsstil.

Trin №2: modeblade

Jeg købte et damer magasiner med øvelser. Men nogle systemer ikke komme til mig i princippet: de skulle have håndvægte, trin-platform og andre specifikke sportsgrene prichindaly, splurge på, at jeg ikke kunne lide. Så bare gøre det kompleks af squats og lunges, vride pressen, push-ups lært af sine knæ - ". En atlet og skønhed" generelt tilgængelige midler støbt selv

Fra de artikler, jeg fandt ud af om alle mulige nye og interessante områder af fitness -. Callanetics, Pilates, Bodyflex og så videre Men det var praktisk, at materialet klart blev præciseret, hvordan og hvor meget at gøre hver øvelse. I sidste ende lykkedes det mig at slippe af med 3 kg, og derefter sagen er gået i stå.

For det første, hver dag at gentage ensformige bevægelser kedede. For det andet, jeg har læst artikler og smarte konkluderet, at for effektiv forbrænding af min (og ikke kun mine) overskydende fedt brug for aerob motion, dvs. klasser med pulsen på 135-150 slag i minuttet. Sætte en finger til sin egen håndled og tager stopuret hånd, jeg konkluderede, at min træning i den aerobe ikke trækker. Så hun gik til butikken for en videokassette med nuværende aerobic.

KONKLUSION: En øvelse program fra magasiner disciplin og hjælp til at lære om nye typer af fitness. Imidlertid ville virkningen være, hvis korrekt afhente et kompleks. Hvis du har for meget vægt, er du velkommen til at springe alt for tunge øvelser og gøre dem i stedet for dem, som du er smerte-fri. Hvis du har "early bird" - engageret i morgen, hvis "ugle" - aftenen efter arbejde.

TRIN №3: UNDER VIDEMAGNITOFON

I atten år har jeg erhvervet et utal af videokassetter og dvd-diske med forskellige systemer. Hvis du gør det jeg kan lide! Starte optagelsen, og hvis inkluderet i åen: indtil slutningen, er der fristelsen til at bryde ud for at drikke (spise, tale i telefon), som i selvstændig virksomhed.

Men det viste sig, at i 2-3 måneder kassette keder sig, og stress under træning ophører med at kunne mærkes, så du er nødt til at købe et nyt sæt. Jeg startede med kurser under det fælles navn "Aerobic", og derefter gik på at kassetter, hvor klasser er alle mulige berømtheder som Cindy Crawford, så afhængige af at danse og "fit-bold" - øvelser på en stor oppustelig bold.

Så jeg arbejdede næsten hver dag (4-5 gange om ugen aerobic, 2-3 dage -. Opladning fra blade eller pilates igen under båndet Desuden ændrede deres mad, og som et resultat min vægt tilbage til 68 kg.

KONKLUSION: Videotrenirovka virkelig effektiv måde at tabe sig. Men ikke overdrive det med belastningen! Fokus på dine egne fornemmelser: fedt forbrændinger i tilfælde af, at under træning du er i stand til at sige et par sætninger. Men hvis du ikke kan sige et ord, meget forpustet og sved - jo mere sandsynligt du er overbelastet og forbrænde fedt i stedet for kulhydrater og deres egen sundhed. Kig på båndet, i hvilket niveau af uddannelse anbefales dette kompleks.

Kommenteret Irina Guseva, sport læge netværk af klubber "Orange fitness":

At vælge en måde at tabe sig derhjemme, skal du sørge for at rådføre sig med din læge. Godt at købe uddannelse manual for fysioterapi, de altid har i butikkerne medicinske bøger. Mest sandsynligt, vil de første 3-4 kg gå hurtigt, det er for det meste væske. For virkelig at slippe af med den tunge vægt, er du nødt til at beskæftige sig med regelmæssigt skiftende program. Tynde, siger, 10 kg for ét program - desto mere det virker ikke, er det tid til at gå videre til en anden.

Trin №4: vægttræning

Nu var jeg tænkte: er ikke, om jeg kan hjælpe med træningen ændre proportioner figuren? Siden min barndom jeg ikke meget tilfreds med, at min "hoved" af 46th størrelse, og præsten kalder den 48. ... Tager op magasiner fandt jeg dette: aerob motion til at forbrænde fedt og samtidig "tør" ned og øge den øverste hjælp Kun øvelser med vægte, og alle former for tung træning med sin egen vægt: push-ups fra gulvet (! ikke på deres knæ og tæer) og om de ujævne barer, trække i baren ...

Generelt løbet af de næste halvandet år min lejlighed er efterhånden forvandlet til et motionscenter. Blev købt præfabrikerede vægte (vægt som kan varieres fra 1, 25 til 15 kg), optrådt på væggen parallelle stænger, vandrette bjælke oppe over døren ... Det blev brugt regelmæssigt. Jeg har købt denne video "Power aerobic", derefter skiftede til magten af ​​programmet fra blade og fra aerobic ikke afvise.

KONKLUSION: soeskende nyttige for dig for det endelige polering af figuren. Startende fra en sådan uddannelse, især når en stor overvægt ikke giver mening - de er drevet ikke fedt, men snarere udgør en muskuløs korset nedenunder. Desuden er disse øvelser er ganske traumatisk, så før du begynder dem, at en god idé at rådføre sig med en erfaren person.