Ønsket om at have en slank figur og en lettelse

Ønsket om at have en slank figur og lindring bringer i stigende grad folk ind motionscentre. Men ikke alle har mulighed for at betale for en personlig træner. Derfor tilbyder vi ni regler, der skal følges for at brugt tid og kræfter til at bringe det forventede resultat, og ikke et sundhedsmæssigt problem.

FITNESS (. Eng Fitness - bogstaverne "(Med) egnethed", "overholdelse", "fitness".), Et system for forbedring af den fysiske træning og konkurrence disciplin, essensen af, som - for at demonstrere den fysiske og mentale sundhed gennem sit engagement i fysisk arbejde.

Betydningen af ​​fitness er ikke, at det ville gøre en enorm mængde af tid skråninger, bøjninger og tage den sværvægter vægt. Det er vigtigt at lære at udvikle sig harmonisk og lastning alle muskelgrupper. Hver muskel, led og nerve bør bidrage til den generelle bevægelse.

Afgørende.

Beslut for dig selv - hvorfor kom du til gymnastik. Opbygge muskler? Tabe sig? For at få muskler relief? Hvis det vigtigste - musklerne, så din plads på magt simulatorer, hvor du er nødt til at hæve den relativt tunge vægt, men med et lille antal gentagelser (10-12 gange). Træn langsomt med pauser mellem sæt til 1-2 minutter.

Hvis formålet - lindring og vægt, derefter gå til aerob øvelse udstyr (løbebånd, cykel, etc.). Elevatorer vægte vil være let, men bliver nødt til at gentage øvelsen i længere tid (15-20 gange). Pauser mellem sæt af 20-30 sekunder.

Teknisk.

Arbejde med tunge og lette vægte nøje overvåge udførelsen af ​​teknikken øvelser. Først efter du begynder at udføre teknisk korrekt tilgang kan være en lille smule af vægtforøgelse.

Bestem den optimale vægt med, som du kan pege på de data, til at arbejde for at hjælpe din egen krop. Hvis stigningen af ​​projektilet, i hovedet mindst glimt tanken om en mulig spænding, således at vægten for dig er allerede stor.

Reduktiv.

Uden ordentlig hvile fuld beskæftigelse ikke har. Efter power belastninger kroppen skal være fra 36 til 72 timer at komme sig og vigtigst - give muskel protein (protein) for at styrke dem. Det er grunden til toget hver dag - dårlig. Det er bedre, hvis du går til gymnastik er ikke ofte 2-3 gange om ugen.

Testosteron.

Vores muskler (både mænd og kvinder) er dannet med deltagelse af hormonet testosteron. Mest af alt det er produceret ved maksimal belastning. Og det store antal hormon virker i udførelsen af ​​sådanne øvelser som squats.

Bare hugsiddende, vi engagerer os i processen det største antal muskler. Men så musklen vil rekruttere kun fødderne? Ja. Derfor, med squat træning er bedst at begynde at give kroppen med testosteron, derefter gå videre til resten af ​​muskelgrupper, som du ønsker at pumpe.

Protein.

Selv kroppen intensivt praktikantens professionel atlet kræver ikke mere end 2-3 gram protein per dag per kg legemsvægt. Derfor er brugen under træning forskelligt protein shakes at opbygge muskler så hurtigt som muligt føre til det modsatte resultat.

Da kroppen kan optage kun en begrænset mængde af protein, vil det overskydende blive forsinket ... i maven. For folk, der praktiserer to eller tre gange om ugen nødvendige mængde protein kan opnås ved at spise morgenmad yoghurt 125 g, 1, 5 kopper hvede flager og drikke kop skummetmælk.

Frokost nok 100g fugl bryst (kylling, kalkun), og fedtfattig ost skiver. Til middag, spiser 200 gram magert oksekød med pasta af mel af en solid kvalitet. Kvinder skal tilføjes til kosten af ​​fødevarer, der indeholder calcium.

LP.

Faktisk er denne regel mere præcist kan beskrives som lange leger med et minustegn. Med andre ord, behøver ikke at svede i gymnastiksalen, laver vægttræning, fra solopgang til solnedgang. Ved selv at udøve musklerne ikke bygge, men snarere give en grobund for vækst ved yderligere hvile og mad.

Derfor, selvom du føler dig fuld af energi, behøver du ikke at træne længere og en halv time. Snarere end øge varigheden af ​​beskæftigelsen, er det bedre at øge vægten af ​​byrder.

Griberen.

"Stop" kaldes, som du holder håndvægte eller vægtstænger håndterer simulator. Bredden eller smalle grebet fordeler belastningen på forskellige muskelgrupper, holde dette i tankerne, hvis du vil justere nogle problemområder.

Ingen grund til at fast holde på sportsudstyr, som en druknende mand til en redningsvest. Så du bliver træt hurtigere uden proc. Hold en håndvægt eller barbell fast, men uden den kraftige stigning.

Langsom.

Enhver øvelse, der skal udføres gradvist, gradvist stigende kraft. Hvis du løfter vægten uden ryk, du ikke kan, så vægten er for stor for dig. For resultatet er langt vigtigere end den rigtige teknik ydeevne end sværhedsgrad.

Med andre ord, er du i alle faser af bevægelsen skal overvåges nøje i arbejdet i forskellige muskelgrupper. Desuden jerk negativ indvirkning på ledbånd, sener og led, hvilket øger risikoen for skader.

Vejrtrækning.

Alt er enkel. Making muskel kraft (vægtløftning), du indånder luften. På bagsiden bevægelse indånder. Vejrtrækning skal være rytmisk og under alle omstændigheder ikke holde vejret under træning. Dette kan føre til svimmelhed og endda besvimelse.

Forfatter: Alexander Borisov

Komplekser effektive øvelser for abs, lår og bryster

For dem, der ikke er vant til regelmæssige gymnastik, er de sværeste øvelser for mavemusklerne. Første, ikke overdrive det også. Ellers kan du miste tilliden til deres evner og lyst til at udøve regelmæssigt, og i mellemtiden er det vigtigste.

Boremaskine

1. ligge ned på ryggen, armene strakt tilbage bag hovedet. Hold nede benene på nogle små ting: en tynd bog eller en bold, løft dine ben vinkelret på kroppen.

At gøre fødderne følgende: første lille, så mere og mere, indtil dine fødder rører gulvet. Og omvendt - en god start og slutning med små cirkler. Det virker ikke? Intet! Stå op, mash fødderne og start igen. I morgen vil blive lettere.

2. Liggende til tå - en støtte til kabinettet. Arme strakt tilbage bag hovedet med håndfladerne op, på palmer - varerne. Løft dine hænder til en højde på 10 centimeter - et åndedrag, beskrive en halvcirkel til hofterne. Hænder falde - udånder. Gentag den samme bevægelse den anden vej rundt. Og denne øvelse er ikke meget let.

3. Den halve møde, hælder på armen. Ben er strakt. Løft benene og tager dem så vidt muligt til højre, derefter til venstre. For at styre du kan holde dine fødder pude.

4. Igen lyve. Løft benene vinkelret på gulvet og beskrive hvert ben for sig alligevel. Først af ham selv, derefter til sig selv.

5. Og nu nemmere øvelse. Vi fastsætter, hæve kroppen og tage en siddende stilling. Tips og tips af fingrene rører spidsen af ​​tæerne.

Det er vanskeligere at hæve kroppen, hvis benene bøjet i knæene, hænderne foldet bag hovedet. Ben kan ikke adskilles fra gulvet. Bedre endnu, brug en fodstøtte.

6. Og endelig den sværeste øvelse. Liggende, krop er anspændt. Løft benene til en højde på 10 til 15 centimeter over gulvet, og drej til at krydse dem. Du kan ikke røre gulvet fode.

7. Rest. Liggende på ryggen, stramme maven bøjede knæ og chatte med dem.

Øvelser for lårene

1. Sæt dig ned, hænder trække forude. Tilbagetrækning venstre lår og venstre ben så vidt muligt til siden. Så højre lår og højre ben. Så bevæger sig en smule fremad.

Gentag. Således er du nødt til at komme til slutningen af ​​gulvtæppet! Hænder tjener kun til at balancere de bevægelser, de ikke hjælpe.

2. Læg dig ned, armene ud til siden. Bøj dine ben og trækker knæene på hans mave. Så en stærk bevægelse af bækken, først dreje til højre, derefter til venstre. Hoved, skuldre og hænder presset mod gulvet.

3. Lig på gulvet, trækker hænderne tilbage bag hovedet. Jerk flips til højre side, derefter til venstre - men kun på den side i stedet for maven. Kroppen og arme forlænges. Må ikke cool!

4. Hvis du vil købe en slankende lår, godt "rulle som en tønde" på de græsklædte skråning. Prøv at gøre det i løbet af ferien.

5. Lig på ryggen, benene bøjet i knæene. Hænderne er langs legemet. Hæv dit bækken og ryg, så længe vi ikke vil røre gulvet kun til hovedet, skuldre og albuer. Langsomt ned til gulvet gradvist ned igen, startende fra halsen til taljen.

Øvelser for brystet

1.Sadimsya på hård afføring, retter sig op, hænder bøjet på albuerne. Albuerne er hævet til skulderhøjde og læg dem på de store bøger af samme vægt. Hovedet op!

Tilbagetrækning albuer så langt tilbage som muligt, vende tilbage til deres oprindelige position. Bøger er ikke faldet? Great!

2.Podobnoe samme øvelse - igen sidder. Spreads armene til siderne med håndfladerne opad. I håndfladen sætte to lige tunge bøger. Lav en cirkulær bevægelse med hænderne, først tilbage (små cirkler, så mere og mere), og så videre.

3.Sgibaem albuer, palmer op. Hænderne på bogen igen. Gradvist hæve armene op, albuer se tilbage.

4.Pryamo til at holde en to palmer tyk bog. Hæver og sænker sine hænder. Bøj det umulige!

5.Kladem håndflade lige over brystet, albuerne tild frem - udånder. Langsom ånde, på trods af modstand fra håndfladerne, der forhindrer brystet stige. Den fjerde og femte øvelse vi lavede stående. Nu sidder vi ned igen.

6.Ruki hævet over hovedet håndflade til håndflade. Med al den styrke, vi klemme hans hånd. Føl hvordan brystet stiger med pres?

7.Lozhimsya på maven, håndfladerne på brystet hviler på gulvet. Vi stiger til hænderne, kroppen er aflange, lige; Vi stoler kun på hænder og tæer.

8.Sadimsya i en stol, hans hænder op mod armene af stolen og afhente kroppen. Kroppen skal være lige, ben udstrakte. Det er god motion, ikke kommer desværre til gavn af stolen. Prøv at gøre denne øvelse på de parallelle stænger.

9. Afslutningsvis gentage de åndedrætsøvelser, som du allerede kender.

Det er meget bedre for brystet end mirakuløse cremer og piller.

Forfatter Anastasia Khachatryan