Forholdsregler for fitness klasser

Det faktum, at overdreven "pumpning" tryk fængsler muskler, hvorved de er i konstant tone og tryk på de indre organer, især tarmene. Som et resultat af "pres" den sidste er simpelthen ikke i stand til fuldt ud at udføre deres funktioner, hvorfor der kan være forstoppelse og andre fordøjelsesproblemer.

Hæld olie på ilden og tog den forkerte kost, fordi mange kvinder ikke reducere deres kost ved kalorier, men på grund af mængden af ​​mad, som har en negativ effekt på fordøjelsen. Som et resultat, føler du træt, brudt, forværrede tilstand af hår, negle, hud, akne kan endda blive vist.

Udbytte: moderat motion for en presse kombineret med udspænding og afslapning teknikker (stretching, yoga).

Svømning - for alle!

Dag, svømning - den sikreste sport til den maksimale helbredende virkning. Hvad kan man sige om aqua. Det faktum, at vandet er meget hårdt, især for begyndere, til at styre din krop.

Derfor, før du starter deres studier i vandet, er du nødt til at lære at gøre øvelserne på land. Uheldige negative lektioner i puljen - chlorerede vand, som negativt påvirker huden.

Udbytte: find den pulje, hvor brug af mere avancerede teknikker til vandrensning - ozon. Ellers efter et besøg i poolen og sørg for at tage et brusebad smazh hud body lotion.

Farlig tørst

Svedende - den vigtigste mekanisme til at opretholde en normal kropstemperatur under træning. Hvis tiden ikke genopbygge væsker i kroppen, kan gøre dehydrering, som er fyldt med fremkomsten af ​​ekstrem træthed, kramper og endda varmeudviklingen slagtilfælde.

Men alt dette kan undgås under og efter sportsdrik ikke kulsyreholdige mineralvand. Men du behøver ikke drikke en masse vand med det samme - det kan gøre ondt i maven væg. Under en træning, drikke nok hver 15-20 minutter ved 100-150 ml.

Vand skal være ret cool (primerno15-20 ° C). Ved langvarig fysisk anstrengelse nødvendig energidrikke moderat sødet med sukker, men bedre - honning (f.eks infusion af hyben). Af den måde, er du nødt til at drikke i varmen og i den kolde årstid. Den omstændighed, at dehydrering foregår ikke kun gennem sveden.

Om vinteren er det koldt og varmt kroppen tvunget til at befugte den luft du indånder. Derfor, hvis du ikke er i tid til at fugte - fryse.

Afonina Anna

Vi er engageret korrekt i gymnastiksalen

7. Avl hånd i hånd med den lille finger skrue op 12-15 gange. Stå lige, løft og drej samtidig, holder håndvægte, er vægte indstilles således, at ryggen er "ikke spille" (start med 2,5 kg).

8. Biceps, stak ved fronten, sensationsprægede hans hænder under 15 gange i begyndelsen af ​​10 kg.

9. Triceps, stak ved fronten, sensationsprægede sine hænder på, 15 gange i begyndelsen af ​​10 kg, en trekantet håndtag. Strækker de laterale muskler. Hæve dine hænder over hovedet gennem siderne op. Træk din højre hånd mod loftet så meget som muligt - tid. Dyp dine hænder - to. Det samme - med venstre hånd - tre, fire.

Tryk

10. Twisting 60-100 gange. Meget vigtigt: lænden klæber til gulvet, udånder på en lang vridning, for at øge det punkt maksimal belastning kan være "podvydohnut" alt der er tilbage; Vi har ikke falde tilbage og gå ned. Valg: skrestnye hænder på hans bryst (den letteste), hænderne bag hovedet, kan du tage en håndvægt (som om at skubbe dem fra brystet til knæene ved at vride), kan du ikke gå ned til enden, hvilket reducerer afslapning fase.

11. Omvendt Crunch med at sænke benene på tæerne 40-60 gange. Det er vigtigt ikke at skubbe væk fra dine fødder, og for at tiltrække dem til hans bryst ved mavemuskler. Aerob belastning 10 min. Bedøm gennemsnit. Pisterne. Stå op, let bøje dine knæ og langsomt bøje fremad. Slap din ryg og skuldre i det øjeblik du trækker dine sokker. Bo i denne stilling op til 15 konti.

Øvelse for benmusklerne.

Stå foran den svenske væg, sætte din mund så højt som muligt på de skridt, komme på det. Hænderne kan kun holde sig til at opretholde balancen. Det samme med det andet ben.

Programmet er for begyndere.

Varighed: 20-30 minutter, bør 1-2 gange om ugen ved første man være opmærksom på en kontinuerlig gradvis stigning i aktiviteten i 20-30 minutter i stedet for at opnå og opretholde en forudbestemt intensitet træning.

Når du er i stand til at udøve uafbrudt i 20-30 minutter, gradvist øge træningstiden til det anbefalede niveau af intensitet. Dette program bør følges i de første 6-8 ugers træning.

Til udvikling af generelle udholdenhed kan anbefale den såkaldte cykliske træning.

1. Trække

2. Squat på et ben

3. fleksion-forlængelse af stammen siddende ben sikret

4. push-ups

5. Vyprigivanie af dybe squats

6. fleksion-forlængelse af kroppen liggende på gymnastik bænk nedad, benene sikret

7. Trække smal eller bred greb

8. Dips

9. Løft benene til hænder på baren i skruestikken

Pauserne mellem øvelserne fyldt med jogging (1 min) Det er vigtigt at udøve og blev ønsket af de kræfter, så din træning vil være effektiv.

Læger psykologer har gentagne gange bemærket, at når sportsfolk er fysisk modnet, har de forbedret humør, søvn, har et ønske om at fortsætte motion og give op dårlige vaner.

Vær sikker på, at sport - det er en reel samfund af aktive, positive og selvbevidste mennesker.

Afslappende, motion og udvikle i gymnastiksalen, i fitness klub, er du indstilling dig op for sejr over sygdom, dovenskab, fysiske handicap.

Pas på dig selv og altid være sund og smuk!

Øvelser for mavemuskler

11. Stigningen af ​​direkte ben på overliggeren.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af ringere rectus muskel.

Gribe holde den øverste bar og hænge på det på armslængde. Forsøger at holde benene så lige som muligt, hæve dem foran så højt som muligt, så lavere ned, men de kan ikke røre gulvet. Må ikke svinge i løbet af denne øvelse. Da den indsats involveret visom, ligger uden for rammerne af denne øvelse, anbefaler jeg at bruge remmen til at fastgøre hænder til tværbjælken. På denne måde dine fingre og dine hænder vil ikke træt, før du fuldt ud trykker muskler arbejdede.

12. Stigningen i det bøjede ben i skruestikken på overliggeren.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af ringere rectus muskel.

Denne øvelse bør ske, når du er træt i de lige ben elevatorer i skruestikken på overliggeren. Bøje knæ vil tillade dig at gøre flere reps med større amplitude. Gribe holde den øverste bar og hænge på det på armslængde. Bøj dine knæ og løfte dem så højt som muligt. Sænke dem til udgangspositionen. Må ikke svinge i løbet af denne øvelse. For et sikkert greb på baren, anbefaler jeg at bruge stropper.

13. Stigningen af ​​direkte ben på en lodret bænk.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af ringere rectus muskel.

Tage stilling til en lodret bænk, hælder på hans hænder. Fastholdelse den faste øverste halvdel af kroppen, løfte lige ben så højt som muligt, derefter langsomt sænke dem. Prøv under øvelsen ikke at tage den nederste tilbage fra bænken.

14. Stigningen i bøjede ben på den lodrette bænk.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af ringere rectus muskel.

Denne øvelse er meget nyttig for at udføre det samme efter løftet lige ben til lodret bænken. Tage stilling til en lodret bænk, hælder på hans hænder. Fastholdelse den faste øverste halvdel af kroppen, bøje knæ, hæve dem så højt som muligt og stramme dine mavemuskler. Ikke i strakt ben, sænke dem til udgangspositionen.

15. Skiftende ben elevatorer på en lodret bænk.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af ringere rectus muskel.

Enhver ændring af motion får musklerne til at reagere på det på en ny, anderledes måde. Når du løfter benene på en lodret bænk du forsøger at løfte dem ikke samtidig, men efter hinanden. Så du giver dine mavemuskler en helt anden belastning. Tage stilling til en lodret bænk på samme måde, som før den forrige øvelse.

Løft det ene ben lige, sænke det, og derefter gentage det samme med det andet ben. Derefter gøre denne øvelse med bøjede ben. Som en ekstra mulighed kan du udføre alternativ ben rejser på en skråning bænk, en flad bænk eller på gulvet.

16. Den samtidige stigning i torso og bøjede ben i en siddende stilling i bænken.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af den øvre og ringere rectus muskel.

Sid på tværs af bænken, holde i hånd for stabiliteten af ​​kanten. Løft benene og lidt bøje deres knæ. Ret dine ben, afviser stammen for balance tilbage. Hæv dine knæ til brystet, mens du løfter og krop. Prøv at røre knæene og bryst, mens hvordan at stramme dine mavemuskler. Under øvelsen, bør du føle en konstant spænding i mavemusklerne. Under øvelsen, så prøv at aldrig røre gulvet fode.

17. Den samtidige stigning for torso og bøjede ben fra en liggende stilling på gulvet.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af den øvre og ringere rectus muskel.

Lig på ryggen på gulvet med hænderne bag hovedet. Løft dit hoved og skuldre op, som når du løfter torso, og løft knæene så højt som muligt. Prøv at røre dine albuer knæ, så underkroppen og ben til startpositionen. Opnås den største effekt, hvis øvelsen udføres meget langsomt ud.

18. Skiftende ben fleksion i bugleje på gulvet.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af ringere rectus muskel.

Lig på ryggen på gulvet, lean på albuerne, og sætte bæredygtigheden af ​​håndfladen under balderne. Løft begge ben fra gulvet. Træk det ene knæ så tæt på skulderen. Opretning benet mens modkørende trafik trække den anden knæ til skulder. Fortsætte med at udøve, hvilket gør en bevægelse med begge fødder på samme tid, bukning og opretning hinanden.

19. Skiftende ben fleksion i bugleje på gulvet kombineret med årsskiftet en kuffert.

Formålet med øvelsen: undersøgelse af ringere rectus, og interkostal skrå muskler.

Lig på ryggen på gulvet. Hænderne er bag hovedet, hovedet hævet. Benene løftes fra gulvet omkring 2 inches. Træk det ene knæ til hovedet og krop på samme tid igen, forsøger at røre knæet af det modsatte albue. Vend tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen med det andet ben. Leg bevægelse bør minde cykling.

20. "tænderskæren".

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af den øvre og ringere rectus muskel.

"Tænderskæren" - det er en meget effektiv måde at opnå maksimal klarhed presse. Lig på ryggen på gulvet. Hæv benene bøjet i knæene og fødderne hviler mod stabiliteten af ​​væggen eller bænk. Hænderne bag hovedet forbinde. Løft hoved og skuldre til knæene, som ved løft af kroppen, og samtidig løfte bækkenet. Mærk sammentrækning af bugmuskulaturen samtidig "knyttede" den øvre og nedre halvdel af kroppen. På toppen af ​​bevægelsen spænd pressen endnu mere for at opnå maksimal muskelsammentrækning, derefter løsne spændingen og vende tilbage til udgangspositionen.