Komplekser effektive øvelser for abs, lår og bryster

For dem, der ikke er vant til regelmæssige gymnastik, er de sværeste øvelser for mavemusklerne. Første, ikke overdrive det også. Ellers kan du miste tilliden til deres evner og lyst til at udøve regelmæssigt, og i mellemtiden er det vigtigste.

Boremaskine

1. ligge ned på ryggen, armene strakt tilbage bag hovedet. Hold nede benene på nogle små ting: en tynd bog eller en bold, løft dine ben vinkelret på kroppen.

At gøre fødderne følgende: første lille, så mere og mere, indtil dine fødder rører gulvet. Og omvendt - en god start og slutning med små cirkler. Det virker ikke? Intet! Stå op, mash fødderne og start igen. I morgen vil blive lettere.

2. Liggende til tå - en støtte til kabinettet. Arme strakt tilbage bag hovedet med håndfladerne op, på palmer - varerne. Løft dine hænder til en højde på 10 centimeter - et åndedrag, beskrive en halvcirkel til hofterne. Hænder falde - udånder. Gentag den samme bevægelse den anden vej rundt. Og denne øvelse er ikke meget let.

3. Den halve møde, hælder på armen. Ben er strakt. Løft benene og tager dem så vidt muligt til højre, derefter til venstre. For at styre du kan holde dine fødder pude.

4. Igen lyve. Løft benene vinkelret på gulvet og beskrive hvert ben for sig alligevel. Først af ham selv, derefter til sig selv.

5. Og nu nemmere øvelse. Vi fastsætter, hæve kroppen og tage en siddende stilling. Tips og tips af fingrene rører spidsen af ​​tæerne.

Det er vanskeligere at hæve kroppen, hvis benene bøjet i knæene, hænderne foldet bag hovedet. Ben kan ikke adskilles fra gulvet. Bedre endnu, brug en fodstøtte.

6. Og endelig den sværeste øvelse. Liggende, krop er anspændt. Løft benene til en højde på 10 til 15 centimeter over gulvet, og drej til at krydse dem. Du kan ikke røre gulvet fode.

7. Rest. Liggende på ryggen, stramme maven bøjede knæ og chatte med dem.

Øvelser for lårene

1. Sæt dig ned, hænder trække forude. Tilbagetrækning venstre lår og venstre ben så vidt muligt til siden. Så højre lår og højre ben. Så bevæger sig en smule fremad.

Gentag. Således er du nødt til at komme til slutningen af ​​gulvtæppet! Hænder tjener kun til at balancere de bevægelser, de ikke hjælpe.

2. Læg dig ned, armene ud til siden. Bøj dine ben og trækker knæene på hans mave. Så en stærk bevægelse af bækken, først dreje til højre, derefter til venstre. Hoved, skuldre og hænder presset mod gulvet.

3. Lig på gulvet, trækker hænderne tilbage bag hovedet. Jerk flips til højre side, derefter til venstre - men kun på den side i stedet for maven. Kroppen og arme forlænges. Må ikke cool!

4. Hvis du vil købe en slankende lår, godt "rulle som en tønde" på de græsklædte skråning. Prøv at gøre det i løbet af ferien.

5. Lig på ryggen, benene bøjet i knæene. Hænderne er langs legemet. Hæv dit bækken og ryg, så længe vi ikke vil røre gulvet kun til hovedet, skuldre og albuer. Langsomt ned til gulvet gradvist ned igen, startende fra halsen til taljen.

Øvelser for brystet

1.Sadimsya på hård afføring, retter sig op, hænder bøjet på albuerne. Albuerne er hævet til skulderhøjde og læg dem på de store bøger af samme vægt. Hovedet op!

Tilbagetrækning albuer så langt tilbage som muligt, vende tilbage til deres oprindelige position. Bøger er ikke faldet? Great!

2.Podobnoe samme øvelse - igen sidder. Spreads armene til siderne med håndfladerne opad. I håndfladen sætte to lige tunge bøger. Lav en cirkulær bevægelse med hænderne, først tilbage (små cirkler, så mere og mere), og så videre.

3.Sgibaem albuer, palmer op. Hænderne på bogen igen. Gradvist hæve armene op, albuer se tilbage.

4.Pryamo til at holde en to palmer tyk bog. Hæver og sænker sine hænder. Bøj det umulige!

5.Kladem håndflade lige over brystet, albuerne tild frem - udånder. Langsom ånde, på trods af modstand fra håndfladerne, der forhindrer brystet stige. Den fjerde og femte øvelse vi lavede stående. Nu sidder vi ned igen.

6.Ruki hævet over hovedet håndflade til håndflade. Med al den styrke, vi klemme hans hånd. Føl hvordan brystet stiger med pres?

7.Lozhimsya på maven, håndfladerne på brystet hviler på gulvet. Vi stiger til hænderne, kroppen er aflange, lige; Vi stoler kun på hænder og tæer.

8.Sadimsya i en stol, hans hænder op mod armene af stolen og afhente kroppen. Kroppen skal være lige, ben udstrakte. Det er god motion, ikke kommer desværre til gavn af stolen. Prøv at gøre denne øvelse på de parallelle stænger.

9. Afslutningsvis gentage de åndedrætsøvelser, som du allerede kender.

Det er meget bedre for brystet end mirakuløse cremer og piller.

Forfatter Anastasia Khachatryan

Forholdsregler for fitness klasser

Vidste du, at praktisere visse sportsgrene kan være en reel udløsende faktor for alvorlige sygdomme?

Annullering uddannelse er ikke det værd, men du observere forpligtelse sikkerhed!

Konsulent - Irina Schumacher, fitness træner

Rundt omkring folk taler om fordelene ved motion. Men kun få mennesker kan huske betydningen af ​​forebyggende foranstaltninger i fitness klasser.

Det menes, at sport, per definition, kan ikke skade. Men ikke alle træner, selv i en velafprøvet helseklub fortæller sine spillere om snørklede af teknologi til at udføre komplekse øvelser.

For ikke at nævne det faktum, at enhver, selv den mest ukomplicerede øvelse, hvis det regelmæssigt udføre ikke kun være ubrugelig, men kan forårsage skade og endda alvorlige sundhedsproblemer!

Pas godt på din ryg!

Kun få af de fans af fitness betaler behørig opmærksomhed på at styrke musklerne i ryggen, hvilket resulterer i en slags rygrad bliver til akilleshælen. Og selvom det ikke er en grund til at opgive sporten, forkert konfigureret, for eksempel den samme ben rejser fra en liggende stilling (for at styrke den nederste pressen), kan du let såret lænden!

Det faktum, at de fleste kvinder rygmuskler er svage og ikke er i stand til at holde din nederste del af ryggen presset til gulvet - som det kræves i teknikken med denne øvelse. Som et resultat af ryggen undergår en stærk belastning og dermed mulige skader og forstuvninger.

Exit: at styrke rygmuskler og gør præcis det antal øvelser og med amplituden, hvor du er i stand til at holde din nederste del af ryggen presset til gulvet. "Pumper et" tryk bør være at anvende andre mindre traumatisk øvelse. Tjen rygskade kan være, laver step aerobic, hvis bøje i taljen, især i den ad bakke ben.

Intensive klasser i mavedans er også fyldt med rygmarvsskader. Det meste af belastning, når rygsøjlen under regelmæssig lang jogging - det afskalninger lignende. Derfor er det nyttigt at skifte kører, såsom cykling.

Samlinger: lære at føle

Når du gør sådanne populære sportsgrene som løb, tennis, Taipei. cykling, step aerobic og andre. (forbundet med høj intensitet chok belastning) samlinger er den første til at føle spændingen. Derfor er dem, der har svage fuger brug for særlig omsorg i at vælge den form for fysisk aktivitet og være sikker på at observere sikkerhedsforanstaltninger.

For eksempel, hvis det kører, bør du ikke bare blive involveret i lang rækkevidde - start med den afstand, der kan køre uden åndenød, og derefter gradvist øge varigheden af ​​beskæftigelsen. Så dine led gradvist vænnet sig til stress og ikke genere dig.

Også, hvis for intens jogging og andre former for aerobic kan være problemer med det kardiovaskulære system.

Derfor er det ikke nødvendigt i de første par dages træning til at forsøge at slå alle olympiske rekorder. Særligt let at skade dine led og ryg, når du laver Taipei. Før du starter træning, bør træneren fortælle i detaljer og næsten helt sikkert vise, hvordan du udfører en bestemt øvelse.

Lyt til din krop: at føle sig utilpas - stop øve og søge læge. Husk, at når nogle former for fysisk aktivitet (fx cykling, skridt aerobic, og så videre D..), Kan du opleve ubehag i leddene, mens andre - ikke. Vælg noget, der ikke forårsager ubehag.

Tennis er ikke for dovne

Hvis du har besluttet seriøst at engagere sig i sport, mener, at du nødvendigvis behøver at afsætte tid til fysisk kondition. Faktum er, at i spillet tennis i hele byrden falder det meste på den ene side - føringen.

Som et resultat, regelmæssige intensive kurser (3-5 gange om ugen) er mulige forskelle i fysiske udvikling. For at undgå dette, er du nødt til at gøre øvelser, der harmoniserer den fysiske udvikling af kroppen.

Kun kugler skal hoppe

Under sloganet annonceret sports undertøj berømte tennisspiller Anna Kournikova. Og hun havde ret! For nylig Britiske forskere gennemført en slags eksperiment, som blev overværet af 56 kvinder. Det viser sig, at kvinders "kugler" under kørslen ikke bare flot "hoppe", men også beskrive, i luften noget som otte: op, ned og fra side til side.

Forskere har fundet, at i den tid, hvor en kvindes fod køre over en mile, hendes bryster er en bh ikke begrænset, "proprygivayutsya" i kysten omkring 135 meter (på hvert trin, den gennemsnitlige brystet bevæger sig i forhold til omkring 9 cm kroppen).

I betragtning af at den gennemsnitlige vægt af en "bolden" på 200-300 gram, belastningen på ledbånd og huden af ​​brystet (hun også udfører en understøttende funktion) er ganske høj. Og jo større brysterne, jo større amplituden af ​​dens bevægelser. Desuden kan nogle kvinder fra den tredimensionale form, en belastning føre til smerter, ubehag i brystet efter jogging og anden øvelse.

Men det er ikke så slemt, men ikke så på Cowper strække ledbånd, der er ansvarlige for den smukke "hævet" formen på brysterne: de er ikke gendannes. Når undersøgelsens deltagere havde almindelige bh'er, faldt bryst udsving med 38%, og i særlige sports-bh - 78%.

Som du ved, ingen kommentar, så frem til at shoppe for en sports-bh! Det vigtigste, hente sin størrelse.

Drømme om en flad mave

Alle de mere retfærdig køn drømmen om en flad mave og slank talje. Af hensyn til denne store mål mange af os er saligt ryste dine mavemuskler og sidde på en streng diæt. Men ofte disse tilsyneladende sande handlinger ikke fører til en længe ventet resultat.