Øvelser for mavemuskler

30 øvelser for at styrke pressen kan reducere taljen, styrke mavemusklerne.

Hvilke muskelgrupper på din krop, du føler "svage punkt"?

De fleste af dem, der reagerer på et spørgsmål, er mavemusklerne! Heriblandt:

- Den rectus abdominis muskel (lang bad muskel strækker sig fra brusk på 5-7 ribben og formet som et sværd proces til skambenet De stråler af muskelfibrene bliver afbrudt af tværgående tendinous kryds 3-4.), Hvis vigtigste funktion: belaste rygsøjlen og vipper torsoen, der samler brystben til bækken området .

- De eksterne obliques (placeret på begge sider af kroppen og er knyttet til de lavere otte ribben og forsiden af ​​brystet), hvis vigtigste funktion: spænding og rotation af rygsøjlen.

- Mellemsiddende muskler (to tynde lag af muskler og sener fibre, besætter mellemrummene mellem ribbenene), hvis primære funktion: hæve ribbenene og konvergensen af ​​bevægelsen af ​​kroppen.

Her er mulighederne udøvelse kan bestå af dit træningsprogram:

1. Stigningen af ​​kroppen på en skråning bænk.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af fineste rectus muskler.

Lig på ryggen på en skråning bænk så hovedet var lavere end hans fødder. Knæene bøje at tage vægten fra taljen. Fødder hooked på remmen. Hænderne skal være bag hovedet eller hofter. Løft kroppen og forsøge at nå den hage til knæene. Lavere krop tilbage, men ikke røre bagsiden af ​​bænken. Denne øvelse er den mest vanskelige at udføre, når hænderne er bag hans hoved. Men du kan gøre det nemmere, hvis du flytter hænderne på hofterne eller rette dem, før ham. Hvornår gør du bliver træt meget det vil hjælpe med at udføre tilgangen til enden.

2. Hæv kroppen med rotationen.

Formålet med øvelsen: udarbejdelse VBRHNIH direkte og intercostals muskler.

Denne indstilling er normalt løfte torso, hvori det drejer også. På grund af dette arbejde indebærer ikke kun direkte, men også de mellemsiddende muskler, hvilket gør din torso virkelig komplet, høj kvalitet udseende. Tag den samme holdning til en skråbænk, såvel som for den foregående øvelse. Interlock hænderne bag hovedet. Går op, dreje kroppen, så for at få højre albue til venstre knæ. Og den næste gentagelse vende den anden vej og træk venstre albue til højre knæ. Hver gang du har brug for at føle sig "presser" reduktion af de mellemsiddende muskler.

3. Hæv stammen fra en udsat position på gulvet.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af fineste rectus muskler.

Lig på ryggen, bøj ​​knæene, hælder hen over overfladen af ​​foden på gulvet, og tryk på din hule hånd til siden af ​​lårene. Løft overkrop og hoved, så prøv at røre knæene. Langsomt sænke kroppen på gulvet. Efter lidt gentagelse kan hjælpe sig selv med hænderne, trække dem frem. Takket være denne "hype" vil du være i stand til at gøre nogle flere reps. Denne øvelse skal udføres meget langsomt, holder hans hage til brystet.

4. Løft stammen op til de hævede og knæ bøjede ben.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af den øvre og ringere rectus muskel.

Læn dig tilbage på gulvet, hænderne bag hovedet forbinde. Løft de bøjede knæ, krydsede ankler. Løft stammen, uden at flytte knæene. Prøv at få dit knæ hoved. Før du fortsætter med at bevæge sig, nu føler "knyttede" at reducere mavemuskler. Langsomt sænke kroppen på gulvet. For at fremme udøvelsen, når du er for træt, køre den, arme strakt frem, snarere end at kombinere dem bag hovedet.

5. Stigningen i kroppen med at dreje til en hævet og knæ bøjede ben.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af de øvre og ringere rectus og mellemsiddende muskler.

Den roterende bevægelse af kroppen er med til at udarbejde en meget større del af maven, herunder skrå og mellemsiddende muskler. Stige til torso rejst op og bøjet ved knæene benene kombineret med en drejning af kroppen. For at gøre dette, må vi stige til få albuer modsatte knæ.

6. Raising kroppen til "den romerske stol."

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af fineste rectus muskler.

Tag "Roman chair", ordne fødderne under håndfladen og hænder foldet foran ham. Kaster mave torso vippe tilbage omkring 70 grader, men ikke mere, da afvisningen af ​​torsoen 90 grader til at tage stilling parallelt med gulvet. Kravle tilbage op og sende krop så langt frem som muligt, bevidst belaste og "klemme" i at gøre det, for at styrke deres sammentrækning, musklerne i underlivet.

Jeg elsker at sætte "den romerske stol" på forsiden af ​​enhver stand, fordi den er vippet på en øvelse bliver meget mere intens. I virkeligheden, kan du variere belastningen, hvis du starter ups med en stor hældning "Roman stol" og derefter, efter omkring ti minutter intens indsats, sænk den. Således kan du fortsætte med at udøve, på trods af træthed.

Opgraderinger er tre måder at "Roman stol"

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af den øverste linje, intercostals og skrå muskler.

Start med en række opgraderinger til den "romerske stol", hvor du læner dig tilbage, og derefter skære mavemusklerne og klatre forude. Gør dette i fem minutter, hvorefter bevægelsen til at ændre - Drej boliger i én retning ad afvigelse tilbage, og derefter langsomt klatre forude. Føl på samme tid som de skrå og mellemsiddende muskler bide med hinanden. Følg gentagelse på en sådan måde i 3-5 minutter. Efter at ændre din position, vender den anden vej, og i yderligere 3-5 minutter ud anden halvdel af torsoen.

7. Stigningen af ​​direkte ben på en skråning bænk.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af ringere rectus muskel.

Lig på ryggen på en skråning bænk, så hans hoved var over benene. Hænderne hævet over hovedet, tage fat i overkanten af ​​en bænk eller anden støtte. Belaste dine fødder, løft lige ben så højt som muligt, derefter langsomt sænke dem og ophold i det øjeblik kontakten af ​​bænken (lad ikke hælene strejke bænken). I denne øvelse vejrtrækning spiller en vigtig rolle. Når du løfter benene og kompression af maven ånder ud, ved sænkning benene - en dyb indånding. Med alle de muligheder, du har brug for at løfte benene til at presse hagen til brystet for at strække den øverste del af maven.

8. Fremkomsten af ​​det bøjede ben på en skråning bænk.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af ringere rectus muskel.

Lig på ryggen på en skråning bænk, så hans hoved var over benene. Hænderne bag hovedet, og træk grebet den øverste kant af en bænk eller anden støtte. Løft de bøjede knæ så højt som muligt, derefter langsomt sænke dem og stoppe, når det rører bænken. Må udånder mens du løfter og inhalere ved sænkning benene. Når bøjede ben øvelse er noget nemmere end med lige ben; og øget vifte af bevægelse.

9. Stigningen af ​​direkte ben på den vandrette bjælke.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af ringere rectus muskel.

Sid på kanten af ​​den vandrette linje, og derefter ligge på ryggen. Benene strækker sig fremad og hænder til at støtte arket under balderne. Løft lige ben så højt som muligt, derefter langsomt sænke dem, så de er under niveauet af bænken.

10. Stigningen i bøjede ben på den vandrette linie.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af ringere rectus muskel.

Start er den samme som i den foregående øvelse. Bøje knæene, hæve dem så højt som muligt på brystet, derefter langsomt lavere til startposition.

Øvelser for mavemuskler

30 øvelser for at styrke pressen kan reducere taljen, styrke mavemusklerne.

Hvilke muskelgrupper på din krop, du føler "svage punkt"?

De fleste af dem, der reagerer på et spørgsmål, er mavemusklerne! Heriblandt:

- Den rectus abdominis muskel (lang bad muskel strækker sig fra brusk på 5-7 ribben og formet som et sværd proces til skambenet De stråler af muskelfibrene bliver afbrudt af tværgående tendinous kryds 3-4.), Hvis vigtigste funktion: belaste rygsøjlen og vipper torsoen, der samler brystben til bækken området .

- De eksterne obliques (placeret på begge sider af kroppen og er knyttet til de lavere otte ribben og forsiden af ​​brystet), hvis vigtigste funktion: spænding og rotation af rygsøjlen.

- Mellemsiddende muskler (to tynde lag af muskler og sener fibre, besætter mellemrummene mellem ribbenene), hvis primære funktion: hæve ribbenene og konvergensen af ​​bevægelsen af ​​kroppen.

Her er mulighederne udøvelse kan bestå af dit træningsprogram:

1. Stigningen af ​​kroppen på en skråning bænk.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af fineste rectus muskler.

Lig på ryggen på en skråning bænk så hovedet var lavere end hans fødder. Knæene bøje at tage vægten fra taljen. Fødder hooked på remmen. Hænderne skal være bag hovedet eller hofter. Løft kroppen og forsøge at nå den hage til knæene. Lavere krop tilbage, men ikke røre bagsiden af ​​bænken. Denne øvelse er den mest vanskelige at udføre, når hænderne er bag hans hoved. Men du kan gøre det nemmere, hvis du flytter hænderne på hofterne eller rette dem, før ham. Hvornår gør du bliver træt meget det vil hjælpe med at udføre tilgangen til enden.

2. Hæv kroppen med rotationen.

Formålet med øvelsen: udarbejdelse VBRHNIH direkte og intercostals muskler.

Denne indstilling er normalt løfte torso, hvori det drejer også. På grund af dette arbejde indebærer ikke kun direkte, men også de mellemsiddende muskler, hvilket gør din torso virkelig komplet, høj kvalitet udseende. Tag den samme holdning til en skråbænk, såvel som for den foregående øvelse. Interlock hænderne bag hovedet. Går op, dreje kroppen, så for at få højre albue til venstre knæ. Og den næste gentagelse vende den anden vej og træk venstre albue til højre knæ. Hver gang du har brug for at føle sig "presser" reduktion af de mellemsiddende muskler.

3. Hæv stammen fra en udsat position på gulvet.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af fineste rectus muskler.

Lig på ryggen, bøj ​​knæene, hælder hen over overfladen af ​​foden på gulvet, og tryk på din hule hånd til siden af ​​lårene. Løft overkrop og hoved, så prøv at røre knæene. Langsomt sænke kroppen på gulvet. Efter lidt gentagelse kan hjælpe sig selv med hænderne, trække dem frem. Takket være denne "hype" vil du være i stand til at gøre nogle flere reps. Denne øvelse skal udføres meget langsomt, holder hans hage til brystet.

4. Løft stammen op til de hævede og knæ bøjede ben.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af den øvre og ringere rectus muskel.

Læn dig tilbage på gulvet, hænderne bag hovedet forbinde. Løft de bøjede knæ, krydsede ankler. Løft stammen, uden at flytte knæene. Prøv at få dit knæ hoved. Før du fortsætter med at bevæge sig, nu føler "knyttede" at reducere mavemuskler. Langsomt sænke kroppen på gulvet. For at fremme udøvelsen, når du er for træt, køre den, arme strakt frem, snarere end at kombinere dem bag hovedet.

5. Stigningen i kroppen med at dreje til en hævet og knæ bøjede ben.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af de øvre og ringere rectus og mellemsiddende muskler.

Den roterende bevægelse af kroppen er med til at udarbejde en meget større del af maven, herunder skrå og mellemsiddende muskler. Stige til torso rejst op og bøjet ved knæene benene kombineret med en drejning af kroppen. For at gøre dette, må vi stige til få albuer modsatte knæ.

6. Raising kroppen til "den romerske stol."

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af fineste rectus muskler.

Tag "Roman chair", ordne fødderne under håndfladen og hænder foldet foran ham. Kaster mave torso vippe tilbage omkring 70 grader, men ikke mere, da afvisningen af ​​torsoen 90 grader til at tage stilling parallelt med gulvet. Kravle tilbage op og sende krop så langt frem som muligt, bevidst belaste og "klemme" i at gøre det, for at styrke deres sammentrækning, musklerne i underlivet.

Jeg elsker at sætte "den romerske stol" på forsiden af ​​enhver stand, fordi den er vippet på en øvelse bliver meget mere intens. I virkeligheden, kan du variere belastningen, hvis du starter ups med en stor hældning "Roman stol" og derefter, efter omkring ti minutter intens indsats, sænk den. Således kan du fortsætte med at udøve, på trods af træthed.

Opgraderinger er tre måder at "Roman stol"

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af den øverste linje, intercostals og skrå muskler.

Start med en række opgraderinger til den "romerske stol", hvor du læner dig tilbage, og derefter skære mavemusklerne og klatre forude. Gør dette i fem minutter, hvorefter bevægelsen til at ændre - Drej boliger i én retning ad afvigelse tilbage, og derefter langsomt klatre forude. Føl på samme tid som de skrå og mellemsiddende muskler bide med hinanden. Følg gentagelse på en sådan måde i 3-5 minutter. Efter at ændre din position, vender den anden vej, og i yderligere 3-5 minutter ud anden halvdel af torsoen.

7. Stigningen af ​​direkte ben på en skråning bænk.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af ringere rectus muskel.

Lig på ryggen på en skråning bænk, så hans hoved var over benene. Hænderne hævet over hovedet, tage fat i overkanten af ​​en bænk eller anden støtte. Belaste dine fødder, løft lige ben så højt som muligt, derefter langsomt sænke dem og ophold i det øjeblik kontakten af ​​bænken (lad ikke hælene strejke bænken). I denne øvelse vejrtrækning spiller en vigtig rolle. Når du løfter benene og kompression af maven ånder ud, ved sænkning benene - en dyb indånding. Med alle de muligheder, du har brug for at løfte benene til at presse hagen til brystet for at strække den øverste del af maven.

8. Fremkomsten af ​​det bøjede ben på en skråning bænk.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af ringere rectus muskel.

Lig på ryggen på en skråning bænk, så hans hoved var over benene. Hænderne bag hovedet, og træk grebet den øverste kant af en bænk eller anden støtte. Løft de bøjede knæ så højt som muligt, derefter langsomt sænke dem og stoppe, når det rører bænken. Må udånder mens du løfter og inhalere ved sænkning benene. Når bøjede ben øvelse er noget nemmere end med lige ben; og øget vifte af bevægelse.

9. Stigningen af ​​direkte ben på den vandrette bjælke.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af ringere rectus muskel.

Sid på kanten af ​​den vandrette linje, og derefter ligge på ryggen. Benene strækker sig fremad og hænder til at støtte arket under balderne. Løft lige ben så højt som muligt, derefter langsomt sænke dem, så de er under niveauet af bænken.

10. Stigningen i bøjede ben på den vandrette linie.

Formålet med øvelsen: Undersøgelse af ringere rectus muskel.

Start er den samme som i den foregående øvelse. Bøje knæene, hæve dem så højt som muligt på brystet, derefter langsomt lavere til startposition.